Eine Ernährung voller Kalorien – aber arm an Nährstoffen
In unserer heutigen Gesellschaft sind Supermärkte voller Lebensmittel – doch viele Menschen leiden unter einem paradoxen Problem: Sie nehmen zu viele Kalorien, aber zu wenige lebenswichtige Mikronährstoffe auf. Hochverarbeitete Produkte, Fast Food und übermäßiges Kochen entziehen den Mahlzeiten essenzielle Vitamine. Besonders kritisch ist dies in Lebensphasen wie der Schwangerschaft, in der der Bedarf an bestimmten Nährstoffen deutlich steigt – etwa an Folat (Vitamin B9), das für die gesunde Entwicklung des Kindes unerlässlich ist.
Ausreichend Folat und moderne Ernährung – eine schwierige Kombination
Die moderne Ernährung liefert oft nur geringe Mengen an natürlichem Folat. Selbst eine bewusst ausgewogene Ernährung mit folatreichen Lebensmitteln wie dunklem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Zitrusfrüchten reicht häufig nicht aus, um den empfohlenen Tagesbedarf von 600 µg während der Schwangerschaft zu decken (HealthDirect, 2024).
Zudem wird die Bioverfügbarkeit von natürlichem Folat durch Lagerung, Hitzeeinwirkung beim Kochen und industrielle Verarbeitung um bis zu 50–90 % reduziert (National Library of Medicine, 2020).
Methylfolat: Die aktive und bioverfügbare Form von Folat
Methylfolat, auch bekannt als L-Methylfolat oder 5-MTHF, ist die biologisch aktive Form von Folat, die vom Körper direkt verwertet werden kann – ohne vorherige Umwandlung im Stoffwechsel. Das ist besonders wichtig für Menschen mit einer genetischen Veränderung im MTHFR-Gen, die bei 10–20 % der Bevölkerung vorkommt und die Umwandlung von Folat in die aktive Form beeinträchtigt (Centers for Disease Control and Prevention, 2022).
Methylfolat hat viele zentrale Aufgaben:
- DNS-Synthese und -Reparatur
- Zellwachstum und -teilung
- Methylierungsprozesse
Diese Funktionen sind besonders in der frühen Schwangerschaft (aber prinzipiell durch die ganze Schwangerschaft hinweg) essenziell, wenn sich das Neuralrohr – die Vorstufe von Gehirn und Rückenmark – schließt (Johns Hopkins Medicine, 2023).
Die Bedeutung von Methylfolat in der Schwangerschaft
Bereits in den ersten 21–28 Tagen nach der Empfängnis wird der Grundstein für das zentrale Nervensystem gelegt. Eine unzureichende Versorgung mit Folat in dieser kritischen Phase kann zu schweren Neuralrohrdefekten (NRD) wie Spina bifida oder Anenzephalie führen (Pregnancy Birth and Baby, 2023).
Prävention von Neuralrohrdefekten
Laut der CDC kann eine ausreichende Folatzufuhr das Risiko für NRD um bis zu 70 % senken. Dies wurde bereits 1991 durch eine bahnbrechende Studie im Lancet bestätigt (MRC Vitamin Study Research Group, 1991).
Weitere Vorteile von Methylfolat während der Schwangerschaft
1. Unterstützung des fetalen Wachstums
Methylfolat fördert die Produktion neuer Zellen, was für das Wachstum und die Organentwicklung des Fetus essentiell ist (WebMD, 2023).
2. Vermeidung von Anämie
Ein Mangel an aktivem Folat kann zu megaloblastärer Anämie führen. Studien zeigen, dass die Supplementierung mit Folat das Risiko deutlich reduziert (National Library of Medicine, 2018).
3. Reduktion des Frühgeburtsrisikos
Eine Studie im American Journal of Obstetrics and Gynecology zeigte eine Verbindung zwischen ausreichender Folatzufuhr und einem niedrigeren Risiko für Frühgeburten (Siega-Riz et al., 2004).
4. Mögliche Prävention weiterer Fehlbildungen
Studien deuten auch auf eine Reduktion von Herzfehlern und Lippenspalten bei ausreichender Methylfolat-Zufuhr hin (Czeizel et al., 2004, New England Journal of Medicine).
Quellen von Methylfolat und Folat
Bestimmt fragst du dich jetzt, wo du Folat herbekommst. Es gibt natürliche Quellen – hier solltest du darauf achten, dass du entsprechende Mengen und abwechslungsreich isst. Ich gebe dir im Anschluss auch noch eine persönliche Empfehlung für ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel.
Folat ist in vielen Lebensmitteln enthalten – sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs. Besonders reich an natürlichem Folat sind dunkelgrüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold oder Grünkohl. Sie gelten als hervorragende Quelle, sind jedoch empfindlich gegenüber Licht, Hitze und langer Lagerung. Schon durch Kochen kann ein Großteil des enthaltenen Folats verloren gehen.
Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen sowie Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen enthalten nennenswerte Mengen an natürlichem Folat. Doch auch hier wird die Bioverfügbarkeit durch industrielle Verarbeitung oder Erhitzen deutlich reduziert.
Tierische Produkte enthalten ebenfalls Folat – wenn auch in meist geringeren Mengen. Eier, insbesondere das Eigelb, liefern etwas natürliches Folat, allerdings reicht die Menge bei weitem nicht aus, um den erhöhten Bedarf während der Schwangerschaft zu decken. Milch und Käse enthalten nur sehr geringe Mengen an Folat und tragen deshalb kaum zur Deckung bei.
Eine Ausnahme unter den tierischen Lebensmitteln ist Leber: Rinder- oder Geflügelleber zählt zu den folatreichsten natürlichen Lebensmitteln überhaupt – 100 Gramm Rinderleber enthalten etwa 200 bis 250 Mikrogramm Folat. Allerdings wird der Verzehr von Leber in der Schwangerschaft nur eingeschränkt empfohlen, da sie gleichzeitig sehr hohe Mengen an Vitamin A enthält, die in großen Dosen schädlich sein können.
Da keine dieser natürlichen Quellen Methylfolat in direkt verwertbarer Form enthält, bleibt als effizienteste Möglichkeit die Einnahme eines hochwertigen Nahrungsergänzungsmittels mit bioaktivem Methylfolat (5-MTHF). Dieses ist bereits in der aktiven Form vorhanden, die der Körper sofort nutzen kann – ein entscheidender Vorteil, insbesondere bei Menschen mit MTHFR-Genmutation, bei denen die körpereigene Umwandlung erschwert ist.
Meine Empfehlung
Meine persönliche Empfehlung ist MethylFolat Pure von Nature Heart.
Ich schätze dieses Produkt besonders wegen seiner reinen Zusammensetzung und der Verwendung von Quatrefolic® – einer bioaktiven, sofort verfügbaren Form von Folat, die der Körper direkt nutzen kann. Gerade für Frauen mit Kinderwunsch, während der Schwangerschaft oder bei MTHFR-Genvarianten ist es eine verlässliche und wirksame Unterstützung. Die Kapseln sind vegan, gut verträglich und frei von unnötigen Zusatzstoffen – genau das, was ich mir unter einer hochwertigen Nahrungsergänzung vorstelle. Und das zu einem fairen Preis.
Aktives Folat ist heute wichtiger ist denn je
Unsere moderne Ernährung versorgt uns häufig mit reichlich Kalorien, aber zu wenig Substanz. Besonders in sensiblen Lebensphasen wie der Schwangerschaft zeigt sich, dass der natürliche Bedarf an Mikronährstoffen – insbesondere an Folat – oft nicht zuverlässig gedeckt wird. Selbst folatreiche Lebensmittel verlieren durch Lagerung und Zubereitung einen Großteil ihres Wertes. Genetische Faktoren wie eine MTHFR-Mutation können zusätzlich die Umwandlung von Folat in seine wirksame Form erschweren.
Hier kommt Methylfolat ins Spiel – die bioaktive Form von Folat, die direkt vom Leib aufgenommen und genutzt werden kann. Ohne Umwandlungsverluste, unabhängig von genetischen Voraussetzungen. Gerade vor und in den ersten Wochen einer Schwangerschaft ist Methylfolat entscheidend für die gesunde Entwicklung des Neuralrohrs, die Zellteilung, die Blutbildung und den Schutz vor Fehlbildungen.
Die gezielte Zufuhr von Methylfolat – möglichst schon vor der Empfängnis – ist daher weit mehr als nur eine Ergänzung zur Ernährung. Sie ist eine bewusste Entscheidung für Fürsorge, Wachstum und Schutz.
Literaturverzeichnis
HealthDirect (2024): Folate in pregnancy. Gesundheitsportal der australischen Regierung.
National Library of Medicine / PMC (2020): Folate metabolism and bioavailability.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2022): Recommendations on folic acid intake and MTHFR mutations.
Johns Hopkins Medicine (2023): Folic Acid Deficiency and its impact on fetal development.
Pregnancy Birth and Baby (2023): Importance of folate before and during pregnancy.
MRC Vitamin Study Research Group (1991): Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. The Lancet, Vol. 338, Issue 8760, pp. 131–137.
WebMD (2023): Folic acid: Why it matters during pregnancy.
National Library of Medicine / PMC (2018): Effectiveness of folate supplementation in preventing anemia.
Siega-Riz, A. M. et al. (2004): Periconceptional folic acid and risk of preterm delivery. American Journal of Obstetrics and Gynecology, Vol. 191, Issue 3, pp. 1046–1051.
Czeizel, A. E. et al. (2004): Prevention of congenital abnormalities by periconceptional multivitamin supplementation. New England Journal of Medicine, Vol. 349, pp. 179–189.
National Institutes of Health (NIH) (2023): Folate – Fact Sheet for Health Professionals.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) (2022): Nutrition During Pregnancy: Folic Acid Recommendations.
KidsHealth / Nemours Foundation (2024): Folic Acid: What You Need to Know Before Pregnancy.
